Un entraînement avec bande de résistance pour votre dos - que vous pouvez faire n'importe où

Que vous soyez un débutant en fitness ou un passionné, l'incorporation de bandes de résistance est un moyen efficace de défier votre corps et de développer votre force.

Ces bandes commencent comme une charge légère mais peuvent emballer un coup de poing plus elles sont étirées. En tant que tels, ils constituent une excellente alternative aux poids libres et moins éprouvants pour vos articulations et vos tendons (1, 2, 3).

Viser un corps équilibré en termes de force, de mobilité et de flexibilité est la clé de votre santé globale. Cependant, en raison de nombreuses habitudes de vie modernes, la plupart d'entre nous ont des déséquilibres et peuvent bénéficier d'entraînements ciblés.

À certains égards, notre derrière est plus important que notre devant. Notre dos nous permet de rester debout et capables d'activités quotidiennes allant des plus banales aux plus ardues.

Tous vos muscles du dos, avec leurs attaches fasciales, se connectent au bas du dos. Garder votre dos fort et flexible favorise une colonne vertébrale saine, moins de maux de dos et une posture optimale (1, 2).

Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages et le mode d'emploi d'un entraînement avec bande de résistance pour votre dos.

Les bandes de résistance offrent une variété d'options à un prix abordable. Ils sont légers et portables, ce qui les rend faciles à transporter, à ranger et à utiliser dans de petits espaces.

Les bandes sont polyvalentes en ce sens que vous pouvez facilement changer la direction des mouvements.

Par exemple, une bande peut être enroulée autour d'une surface stable au niveau des épaules pour tirer la bande vers vous, puis vous pouvez facilement vous retourner pour la repousser. En quelques secondes, vous pouvez faire passer votre concentration d'un groupe musculaire au groupe musculaire opposé.

Même sans ancrages ni surfaces stables, il existe de nombreuses options pour un entraînement avec bande de résistance pour tout le corps, ou un entraînement avec une concentration spécifique, comme le dos.

L'utilisation d'une bande de résistance pour un entraînement du dos peut éliminer les mouvements erratiques ou saccadés fréquemment observés lors de l'utilisation de poids libres. La tension constante de la bande force les muscles à effectuer un entraînement excentrique ou négatif accru (1, 2).

Plus vous tirez sur la bande, plus vous avez de tension et plus elle vous résiste en opposition. Cela renforce profondément votre dos et protège contre les blessures. C'est pourquoi les bandes sont si populaires dans les contextes de réadaptation (1, 2, 3, 4).

Ces exercices ciblent le haut du dos et les épaules. L'articulation de votre épaule est l'une des zones les plus vulnérables de votre corps, et son renforcement contribue aux activités quotidiennes et à une posture optimale.

Essayez de garder vos épaules vers le bas pour éliminer la tension du cou et gardez vos côtes connectées pour éviter de vous cambrer dans le dos.

Essayez de garder vos coudes hauts tout au long de l'exercice, ainsi que votre torse long et vos côtes connectées.

Essayez de garder vos bras tendus et concentrez-vous sur le fait de lever vos coudes.

Le latissimus dorsi est l'un des plus gros muscles de votre dos, couvrant vos épaules jusqu'au bas de votre dos. Le renforcer est vital pour la santé globale de votre dos.

Essayez de garder les bras tendus, les épaules baissées et le dos droit.

Essayez de garder votre dos et votre cou droits et votre tronc engagé, et respirez tout au long du mouvement.

Le bas du dos et le tronc sont les muscles du tronc les plus profonds qui travaillent ensemble. Un centre solide fournit une structure solide et stable pour votre colonne vertébrale.

Gardez vos bras tendus lorsque vous étendez vos hanches et vos genoux. Essayez d'éviter de trop pousser vos hanches vers l'avant et de vous pencher en arrière.

Essayez de garder le dos droit tout au long de l'exercice. Essayez de ne pas déplacer votre corps lorsque vous atteignez votre bras et votre jambe en opposition. Utilisez votre respiration pour soutenir le mouvement.

Regardez droit vers le plafond et gardez vos genoux alignés avec vos pieds tout au long de l'exercice. En haut du pont, essayez de garder l'avant de vos hanches ouvert sans arc dans le bas du dos. Votre poids doit reposer sur le haut de votre dos et vos épaules, et non sur votre cou.

Des entraînements ciblés peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions et une pause de 45 à 60 secondes entre chaque exercice.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous voudrez augmenter le nombre de répétitions ou de séries pour défier vos muscles et augmenter votre force.

Alternativement, vous pouvez maintenir le nombre de séries et de répétitions et augmenter la résistance de la bande. L'augmentation de la résistance de la bande peut se faire en changeant de bande et en utilisant une bande plus épaisse et plus dense, ou en changeant la position de votre main sur la bande pour augmenter la longueur de traction.

Choisir et combiner des mouvements sans pauses crée un sur-ensemble, faisant avancer l'entraînement. Vous pouvez également ajouter l'utilisation de la bande à un entraînement traditionnel avec des haltères et diminuer le poids de l'haltère.

Des mouvements de bonne qualité qui sont contrôlés et qui utilisent votre respiration comme soutien tout au long rendront votre entraînement plus efficace. Consultez votre médecin ou votre entraîneur personnel pour obtenir des conseils, surtout si vous vous remettez d'une blessure.

Inspectez régulièrement vos bandes de résistance et arrêtez de les utiliser s'il y a des fissures ou des déchirures. Toute fissure ou déchirure, aussi petite soit-elle, peut entraîner la rupture ou le claquement de la bande pendant un exercice.

Lorsqu'ils ne sont pas utilisés, rangez les bandes démêlées et, idéalement, suspendues.

Restez attentif et respectez votre corps. Si un exercice est trop difficile ou douloureux, arrêtez-vous et réévaluez. Réduire la résistance ou le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous développiez plus de force est bénéfique à long terme.

Visez une forme et un alignement appropriés en utilisant votre respiration, en engageant votre cœur et en vous déplaçant avec contrôle.

Les bandes de résistance sont un ajout efficace et stimulant à votre répertoire d'entraînement.

Ils offrent la possibilité de s'entraîner dans de petits espaces tout en étant rentables et portables, vous permettant de vous entraîner n'importe où et n'importe quand.

L'ajout d'exercices de bandes de résistance pour votre dos est un excellent moyen de modifier vos entraînements ou de commencer à construire un dos fort et solidaire.