Exercices abdominaux classés du meilleur au pire (optimisez vos abdominaux)

Optimisez votre pack de 6.

Découvrez ces exercices d'abdominaux classés du meilleur au pire par Jeff d'Athlean X.

Utilisez les informations pour informer et façonner votre formation de base. Obtenez les meilleurs résultats possibles avec le moins d'effort.

"Il existe de nombreux exercices abdominaux différents, mais lesquels sont les meilleurs des meilleurs et quels exercices pour les abdominaux devriez-vous éviter ? Dans cette vidéo, je décompose quinze exercices abdominaux en pack de 6 pour trouver ceux sur lesquels vous devriez concentrer vos efforts et ceux qu'il vaut probablement mieux éviter tous ensemble."

"La clé de cette sélection de mouvements est qu'ils sont tous des exercices d'abdominaux populaires pour les hommes ou de légères variations de ceux-ci."

"Il est probable que vous en fassiez ou en ayez fait beaucoup à un moment donné de votre entraînement d'abdominaux. La clé est de déterminer si vous avez ou non perdu du temps sur des exercices qui ne vous donnent pas le type de résultats que vous recherchez."

"Nous commençons au bas du tableau de classement avec les pires exercices abdominaux pour hommes et femmes."

"Ici, nous avons la planche de base, les torsions russes, la flexion latérale des haltères, les levées de jambes allongées et le crunch à vélo. Vous serez peut-être surpris de l'inclusion de certains de ces mouvements, mais il y a une raison pour laquelle chacun d'eux est mentionné en bas. Les critères de sélection et de classement de ces exercices pour les abdominaux de cette manière sont basés sur le besoin d'équipement, la capacité de l'exercice à s'adapter à tous les niveaux de capacité, le danger du mouvement ou la simple inefficacité du choix étant donné qu'il existe de bien meilleures alternatives."

"En ce qui concerne le Russian Twist, j'aime vraiment l'exercice. Le problème est que c'est probablement l'exercice le plus souvent mal exécuté dans le gymnase pour les abdominaux. Trop souvent, les gens ne tournent pas du tout pendant l'exercice et se tapent les mains d'un côté à l'autre. Cela transforme ce mouvement en rien de plus qu'un isométrique avec très peu d'avantages pour votre pack de six."

"De même, le crunch à vélo est considéré non seulement comme l'un des exercices abdominaux les plus populaires, mais aussi comme celui qui est le plus capable de vous donner six pack abs si vous le faites. Le problème est encore une fois, en raison de ces éloges, beaucoup de gens le font. Cependant, la plupart le font de manière incorrecte. Le manque de rotation au niveau des épaules est évident et cela transforme ce qui devrait être un bon mouvement en un mouvement qui est généralement mal fait. "

"Les choix évidents pour le bas du classement sont la flexion latérale de l'haltère et l'élévation de la jambe allongée. Ces deux éléments ajoutent un stress inutile au bas du dos en surchargeant le quadratus lumborum ou les fléchisseurs de la hanche. Le but de tout meilleur exercice pour les abdominaux est de s'assurer qu'il travaille réellement les abdominaux principalement. Aucun de ceux-ci ne fait cela."

"La planche de base est l'un de mes exercices les moins préférés pour les abdominaux, car il est trop facile et correctif pour presque tout le monde. Vous devez trouver une version du mouvement suffisamment difficile pour vous empêcher de le faire en 90 secondes ou moins. "

"En remontant le tableau des pires aux meilleurs exercices d'abdominaux, nous avons la meilleure catégorie. Ici, nous avons l'élévation de la jambe suspendue et le déploiement de la roue abdominale. Ce sont en fait de bons mouvements également, mais ils ont des limitations majeures qui les rendent moins efficaces à l'échelle mondiale pour aider tous ceux qui les font. Par exemple, si votre force de préhension est plus faible que vos abdominaux, vous devrez probablement descendre de la barre avant que vos abdominaux ne se fatiguent lors de l'élévation de la jambe suspendue."

"Encore plus haut dans l'échelle, nous avons la meilleure catégorie encore. Ici, vous trouverez le soulèvement du genou suspendu, le tire-bouchon suspendu et le portage lent unilatéral. Le soulèvement du genou suspendu est une amélioration par rapport au soulèvement de la jambe suspendue car il minimise la tendance des fléchisseurs de la hanche à devenir trop dominants dans le mouvement. "

"Le portage lent unilatéral est un moyen incroyable de renforcer la force de votre pilier latéral de votre tronc et de vos abdominaux. Vous verrez que pour garder vos épaules à niveau, vous devez contracter fortement le côté opposé en oblique. Le temps prolongé sous tension en marchant lentement va ajouter une demande supplémentaire à vos abdominaux."

"La presque meilleure catégorie nous donne des exercices d'abdominaux qui sont incroyables. Le swiper fait travailler les abdominaux inférieurs tout en veillant à ce que vous souleviez votre bassin au lieu de vos jambes. Le gymnaste tuck est une option à domicile qui frappe également durement les abdominaux inférieurs. Le crunch de lévitation fait travailler les abdominaux supérieurs avec un exercice minimal pour les abdominaux que tout le monde peut faire, et la torsion du pont latéral implique également une rotation."

"Cependant, le meilleur exercice d'abdominaux est le repli glissant. Cet exercice d'abdominaux au poids du corps peut être fait avec seulement quelques chaussettes sur un sol glissant. La clé est de ne pas tirer avec les fléchisseurs de la hanche, mais plutôt d'articuler le bassin en inclinaison postérieure avec la force des abdominaux. Ajoutez un léger virage en bas et même tirez sur les genoux si vous désirez plus d'exercices abdominaux inférieurs."

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Le noyau est le tronc de votre corps, qui comprend la poitrine, le dos et les abdominaux. Les muscles qui composent le tronc sont chargés de soutenir votre colonne vertébrale et de vous aider à maintenir une bonne posture. Ils aident dans les tâches quotidiennes telles que s'asseoir et se lever d'une chaise, soulever des objets, conduire ou monter des escaliers.

La force de base a été associée à un meilleur équilibre et à de meilleures performances sportives.

Le rectus abdominis est le muscle principal du noyau et il s'étend verticalement le long de l'avant de votre abdomen. Le rectus abdominis aide à maintenir la posture, la respiration et une bonne digestion. On peut le voir lorsque vous regardez votre corps, car il forme un "six-pack".

Les quatre autres muscles abdominaux sont les transverses de l'abdomen, le muscle oblique interne, le muscle oblique externe et le pyramidal.

L'abdomen transversal est un muscle mince et plat qui s'enroule autour de votre torse et soutient la colonne vertébrale. Il est également connu sous le nom de TVA (transversus abdominis) ou "core", dont vous avez peut-être déjà entendu parler. La chose la plus importante à retenir à propos de ce muscle est qu'il n'est pas visible ou facilement ressenti par lui-même.

Le TVA aide à stabiliser votre tronc en travaillant avec d'autres muscles à l'avant, à l'arrière et sur les côtés de votre corps. Lorsque vous l'engagez, il attire votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en s'aplatissant contre votre bassin afin que vous mainteniez une posture droite même lorsque vous vous déplacez dans l'espace.

Vous pouvez travailler ce muscle en effectuant des exercices tels que des planches (avec les pieds surélevés), des crunchs inversés ou des redressements assis.

Les obliques internes s'attachent aux côtes et au bassin et soutiennent la colonne vertébrale et le bassin pendant la rotation. Ils contribuent également à la flexion du tronc, à la rotation du tronc, aux flexions latérales (c'est-à-dire à la torsion de la taille) ainsi qu'à la respiration.

Le groupe musculaire oblique interne est une couche profonde de muscles abdominaux qui sont responsables de la flexion latérale d'un côté à l'autre (pensez à la torsion) ainsi que de la flexion vers votre poitrine (flexion vers l'avant).

Ils travaillent en combinaison avec d'autres groupes de muscles centraux pour maintenir une posture correcte en contrôlant l'extension excessive par la colonne lombaire ou l'hyperextension par la colonne cervicale en raison d'habitudes posturales défectueuses telles que se pencher sur les ordinateurs toute la journée.

Ces muscles sont situés sur le côté de votre corps et sont responsables de la rotation et de la stabilité. Ils aident également à la flexion au niveau de la hanche et de la flexion latérale.

L'érecteur du rachis est un groupe de muscles qui relient les vertèbres entre elles et s'étend jusqu'au sacrum. Les monteurs étendent également le tronc, ce qui est nécessaire pour soulever des objets lourds ou atteindre quelque chose hors de votre portée.

Le muscle quadratus lumborum (QL) est situé dans le bas du dos, reliant la cage thoracique au bassin. Il peut être trouvé de chaque côté de votre colonne vertébrale et se connecte à la peau, se courbant doucement sur chaque os de la hanche. Le QL aide à la rotation et à la flexion de votre colonne vertébrale.

Il a également un rôle dans la stabilisation du haut de votre corps lorsque vous êtes debout ou assis en travaillant avec d'autres muscles qui l'entourent, comme vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Le grand fessier est le plus grand et le plus superficiel des trois muscles fessiers. Il prend naissance sur la surface externe de l'ilium, du sacrum et du coccyx, et sur le fascia qui les recouvre. Il s'attache également à certains de vos os pelviens. Les fibres musculaires convergent en un tendon solide qui s'insère sur la bande iliotibiale (ITB).

L'ITB court le long de votre cuisse depuis juste en dessous de votre hanche jusqu'à juste au-dessus de votre genou.

L'ITB aide à la stabilité latérale ainsi qu'à la marche debout.

Le moyen fessier est un muscle de vos fesses. Il longe le côté de votre hanche et aide à stabiliser votre bassin lorsque vous êtes debout ou que vous marchez. Il aide également à la flexion latérale et à la rotation de la hanche.

Il peut être renforcé en faisant des levées de jambe latérales, qui consistent à s'allonger sur le côté avec une main derrière vous pour le soutien et à soulever la jambe supérieure vers le plafond (sans rotation). Répétez 10 fois de chaque côté, trois fois par semaine.

Sartorius est le muscle le plus long du corps. Il relie votre cuisse à votre bassin et vous aide à marcher, à plier votre genou et à bouger votre jambe dans un mouvement latéral. Sartorius est également un muscle clé pour la performance sportive car il est impliqué dans la flexion de la hanche, ce qui signifie qu'il vous aide à lever une jambe derrière vous ou à croiser une jambe sur une autre pendant que vous courez ou sautez.

Le plancher pelvien est le système de soutien central du corps. Il se compose de muscles et de ligaments qui vous aident à maintenir la stabilité pelvienne. Les muscles du plancher pelvien soutiennent également les organes pelviens, y compris la vessie, les intestins et les organes reproducteurs (les ovaires, les trompes de Fallope et l'utérus).

Le noyau est un groupe de muscles qui relient les jambes, les hanches et le torse. Le noyau - qui comprend également votre dos et vos épaules - joue un rôle important dans la posture, l'équilibre et le mouvement. Il favorise également une bonne respiration pendant l'exercice, ce qui vous aide à éviter les blessures.

Nous avons couvert beaucoup de terrain dans cet article, mais nous espérons que vous vous sentez maintenant plus confiant pour parler des muscles de votre tronc et de vos abdominaux. N'oubliez pas que même s'ils peuvent sembler compliqués au début, il s'agit de comprendre les bases : comment chaque muscle affecte votre posture et vos mouvements, comment ils fonctionnent ensemble lorsque vous vous entraînez et l'importance de maintenir une bonne forme physique.

Utilisez ces exercices de base pour sélectionner et effectuer les exercices abdominaux qui vous conviennent.

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